孕期到底能不能吃海鲜?会导致宝宝过敏体质吗?

海鲜，指海里可食用的动物性、或植物性原料。

但日常生活中，我们常说的海鲜主要还是指动物制成的料理为主，有鱼、虾、贝等多种品类。

海鲜味道鲜美，营养价值丰富，部分海鲜还有一定的药用价值。

尤其夏天将至，肥美的海鲜大量上市，很多嘴馋的孕妈也想要一解嘴瘾。

但对于海鲜的食用，孕妈们也存在一定的忧虑。

• 孕期吃海鲜会不会过敏？

• 会不会导致胎儿变成“过敏体质”？

  
  

关于孕期、哺乳期吃海鲜的说法、禁忌很多，到底什么才是正确的？

1/

孕期吃海鲜，不会导致宝宝海鲜过敏

很多孕妇孕期都是杜绝海鲜，害怕吃海鲜会导致宝宝出生后对孩子过敏，或变成“过敏体质”。

其实并不是这样。

过敏，是由人体本身存在的免疫系统缺陷而引起，由自身的基因决定。

或者父母患有过敏性疾病，孩子也会存在一定的遗传可能。

宝宝是否对海鲜过敏，只会受自身免疫系统以及父母遗传的影响。

跟孕妈吃不吃海鲜，并没有关系！

除了自身对海鲜过敏的孕妈不能食用海鲜外，其他孕妈都是可以适当食用的。

2/

海鲜，很棒的孕期食物

孕期，妈妈需要摄入大量、均衡的营养，保证自身与胎儿的健康发育。

海鲜含有大量维生素、矿物质以及优质蛋白。

海鱼富含DHA，含钙量高，鱼肉蛋白颗粒更小，比肉蛋白更容易吸收。

虾类含钙量很高，也是很好的补钙食物。

这些都是保证胎盘发育，胎儿脑部、骨骼、视网膜发育的重要营养元素。

之前的文章也说过，多吃鱼对孩子睡眠、行动、智商等发展都有极大好处。

所以，海鲜，其实是非常理想的孕期食物！

由于孕妈身体的特殊性，食用海鲜时，还是需要适量且有选择性的食用。

3/

这些海鲜，孕妇不要吃

1、含汞高的海鲜

汞对人体的伤害极大。

如果孕妇长期大量食用含汞量高的海鲜，很可能导致汞通过胎盘屏障进入胎儿体内，对胎儿神经系统发育存在极大的伤害。

含汞高的海鲜：

甲鱼、金枪鱼、剑鱼、鲨鱼、旗鱼、瓦鱼、大西洋马鲛等。

2、螃蟹

螃蟹具有活血化瘀的功效，尤其是蟹脚，过量食用会存在流产的风险。不适合孕妇食用。

3、生冷海鲜

很多人喜欢食用生鱼片等生冷海鲜。

但是，未经过高温烹煮的海鲜，很可能存在寄生虫与细菌的危害。

孕妇本身免疫力低，食用这样的海鲜对健康不利。

孕妇吃海鲜，一定要清理干净，高温烹饪。

4、过度制作的海鲜

咸鱼、熏鱼制作过程中产生大量致癌物质亚硝胺；

鱼罐头的鱼原料来源不明确，存在污染鱼的可能；

这些鱼制品其实已经不是传统意义上的“海鲜”，不建议食用。

孕妇食用的海鲜，最好选择新鲜、干净、来源明确无污染的。

4/

孕妇吃海鲜，不能这样做

1、配啤酒

啤酒配小龙虾，是很多人夏天夜宵的标配。

但是孕妈们一定不能吃得那么“潇洒”哦。

夜宵麻辣小龙虾里面大量的辣椒、香料都是刺激性极强的配料，不适合孕妇食用。

酒精对妈妈、宝宝的伤害，就更不用说啦。

2、大量猛吃

再好的东西，也不能过量！

海鲜营养丰富、味道鲜美，且是高蛋白食物。

突然食用大量海鲜，过多的蛋白质摄入很可能导致人体无法吸收，反而导致本身对海鲜不过敏的孕妈出现过敏反应。

营养再高再美味，也不能胡吃海塞哦。

孕妈的饮食，干净安全、营养均衡才是最重要的！

孕期、哺乳期该吃什么，一直都是每位妈妈的关注重点，也是月子里不少矛盾的起源。

传统的陋习很多，网上的说法又真真假假不好判断，而国外的经典育儿书籍又缺乏对中国饮食的说明。总之，孕期哺乳期的饮食实在令人头疼。

如果你也有此感觉，不妨来看看下面这份香港卫生署的《怀孕及哺乳期的健康饮食》官方指导。

卫生署是香港特别行政区政府的卫生事务顾问，亦是执行政府卫生政策和法定职责的部门，透过促进健康、预防疾病、医疗护理和康复服务，以及加强社区协作和国际合作，保障香港市民的健康。

《怀孕及哺乳期的健康饮食》

怀孕期间，均衡饮食，摄取足够营养；积极保持活动，做好体重管理，保持良好健康状态；让胎儿在最理想的环境下发育。产后以母乳喂哺，让宝宝得到最全面和优质的营养，这不但有利孩子的生长发展，对母亲和孩子双方的长远健康亦有深远益处。

目录

• 满足怀孕和哺乳期的营养所需及健康生活的10个要点

• 有助胎儿和宝宝发展的食物及营养素

• 怀孕期间的健康饮食计划

• 营养均衡的餐单

• 素食者应怎样选择食物

• 选择营养价值高的小吃

• 出外用膳也要吃得健康

• 怀孕期饮食的误解

• 准备怀孕和怀孕时，应避免吃什么食物？

• 食物安全和卫生

• 活跃生活，保持适量体能活动

• 怀孕期的体重增长

• 哺乳期间的健康饮食

• 美味高碘食谱

营养需求的要点

叶酸

• 叶酸有助预防孕妇贫血和胎儿患上神经管缺陷(先天脑部或脊椎发育异常)；

• 妇女于计划怀孕及怀孕初期应服用叶酸补充剂；

• 怀孕中、后期和哺乳期间，妇女应多吃含叶酸丰富的食物，亦可服用含叶酸的补充剂。

  
  

叶酸的主要食物来源

• 深绿色的叶菜，如菜心；

• 干豆、豆类，如扁豆、青豆；

• 水果，如皱皮瓜、橙；

• 肝脏；

• 添加了叶酸的早餐谷物；

• 花生、果仁。

  
  

维生素A

• 维生素A有助视觉发展，是维持正常生长和免疫功能的必要元素；

• 红色和黄色的水果及深黄色蔬菜和深绿色叶菜，如车厘茄、红萝卜、南瓜、番薯等，含丰富的胡萝卜素，能于人体内转化为维生素A；

• 日常饮食，多吃蔬菜和颜色丰富的水果，适量的鸡蛋和牛奶便能满足身体及胎儿所需。

  
  

须避免服用含高量维生素A补充剂

• 长期服用过多的维生素A补充剂(如鱼肝油)，会伤害肝脏；

• 怀孕时服用过多的维生素A可能导致胎儿出现缺陷。

选用营养补充剂前，应先谘询医护人员或注册药剂师意见。

碘

• 碘是人体新陈代谢和维持甲状腺功能的必要微量元素；

• 胎儿和婴儿的生长和脑部发育必须要有足够的碘；缺乏碘质会损害发育中的脑部。

• 怀孕及哺乳期间的妇女，需要增加吸收碘质；世界卫生组织建议，每天须摄取碘250微克碘;

• 以本港成人日常饮食，孕妇及哺乳妇女一般较难摄取足够碘质，所以需要考虑服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂。

碘质丰富的食物

• 提供碘质的食物，主要包括：紫菜、海带、海鱼、海产 (如海虾、淡菜、蚝等) 、蛋黄、奶或奶类产品；

• 海带和紫菜所含的碘鲛其他食物丰富；

• 由于海带的含碘量非常高，宜适量进食，每星期不应吃多于一次；以避免身体摄入过量的碘，影响甲状腺功能，

怎样可以摄取足够的碘？

• 多选择含碘丰富的食物如海鱼、海产、蛋、牛奶及奶制品；

• 谘询医护人员，选择服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂；

• 选用含碘食盐替代普通食盐，使用碘盐时宜在上菜时才放入少量；

• 你亦可间中进食少量海带和海带汤；亦可选低盐和低脂肪的零食紫菜作为日常小食。

甲状腺病患者和康复者，在怀孕和哺乳期间，亦须增加碘的摄入量。由于增加摄取碘或会影响甲状腺功能，因此以上妇女必须通知主诊/专科医生，密切监察甲状腺功能，并按医生指示进食适量含碘的食物或服用碘补充剂。

铁

• 摄取足够的铁质能保障胎儿正常的生长和脑部发育，亦可预防孕妇患上缺铁性贫血和减少产后贫血；

• 在怀孕中后期需要多选择含丰富铁质的食物，为胎儿储备铁质，以供给出生后首几个月的需要；

• 铁质丰富的食物一般亦含有锌；锌能维持免疫系统正常运作，帮助胎儿生长发育和伤口愈合。

铁质丰富的食物

• 肉类：猪肉、牛肉，鸡肉，鱼肉、鸡蛋，肝脏； 
  虽然肝脏的铁质非常丰富，但含较高的维生素A，所以不宜经常进食，每周不宜超过100克；

• 深绿色的蔬菜：菜心、芥菜、白菜、西兰花、芥兰、菠菜；

• 干豆类：如扁豆、红腰豆、鸡心豆等；

• 果仁，如杏仁、腰果等；

• 添加了铁质的早餐谷物、麦片；宜选低糖的产品。

维生素C

• 多吃新鲜蔬菜和水果(如橙、奇异果、士多啤梨等)，当中的维生素C有助身体增加吸收食物中的铁质。

钙

• 钙是构成骨骼和牙齿的基本元素

• 怀孕及哺乳的妇女，每天须摄取钙1000毫克；

• 怀孕期间摄入钙不足，可增加早产和妊娠高血压的机会

• 建议孕妇及哺乳母亲，每天饮用两杯奶或加钙豆奶，同时亦多选钙质丰富的食物，例如深绿色的叶菜、豆腐等。

含钙丰富的食物

• 牛奶和奶制品，如芝士、乳酪；宜选低脂的产品。

• 加钙的豆奶、以传统方法制成的板豆腐；

• 深绿色的蔬菜，如菜心、芥菜、白菜、西兰花和芥兰；

• 芝麻及果仁；

• 虾米、小鱼干和连骨吃的鱼，如罐头沙甸鱼。

含钙量约300毫克的食物:

• 奶１杯

• 片装芝士 2片

• 乳酪 150克

• 菜心 300克

• 芝麻 3汤匙

• 加钙豆奶 1杯

• 板豆腐半砖

• 豆腐花1碗

• 芥兰、小白菜 200克

• 罐头连骨沙甸鱼 3条

其他食物的含钙量*

维生素D

• 维生素D帮助身体吸收钙质，令你的骨骼强壮，是胎儿骨骼发育的重要元素；

• 怀孕期间，多接触阳光和选含维生素D的食物；身体保持充足的维生素D，让胎儿骨骼正常生长；

• 若怀孕妇女维生素D不足，可能会引致宝宝容易缺乏维生素D。

  
  

怎样才可以得到足够的维生素D？

• 维生素D最主要是透过阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成；

• 窗户玻璃和使用防晒用品均会阻挡紫外线，减少维生素D形成；

• 在夏天时每星期两至三次， 让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5 至1 5 分钟， 可维持体内的维生素D 处于较高水平。肤色较深的人士需阳光照射的时间会相对较长；

• 冬天时阳光一般较温和，接触阳光的时间需要长些；

• 食物提供的维生素D分量有限，只靠饮食一般不能满足身体所需。维生素D主要来自油脂较多的鱼类，如三文鱼、沙甸鱼、鳗鱼等，鸡蛋和添加维生素D的奶类制品。

孕妇若因以下情况而接触阳光不足够，应在医生指导下使用含维生素D的补充剂，这些情况包括：

• 长时间以衣服覆盖脸、手和脚；

• 长时间留在室内；

• 肤色黝黑，又只能短暂接触阳光。

奥米加- 3 脂肪酸

• 奥米加- 3脂肪酸分为D H A和E P A两种，D H A有助脑部发育和视力发展。怀孕中后期需要增加摄取；

• 孕妇和哺乳妇女宜吃适量含奥米加-3脂肪酸丰富的鱼类。三文鱼、沙甸鱼、宝石鱼、鳗鱼和黄花鱼等含较丰富的DHA；常见的红衫鱼、秋刀鱼、䱽鱼等亦比其他鱼含较多的DHA；

• 素食者可选吃α-亚麻酸(ALA)含量较高的亚麻籽、合桃、或芥花籽油，以增加在体内转化成DHA；

• 如选用含DHA的补充剂，应先谘询医护人员。

小心选择鱼类

• 甲基汞(汞即水银)主要来自鱼类，摄入过多会损害胎儿及婴幼儿发育中的神经系统；

• 基于食物安全原则，宜适量进食及轮流选择不同类型鱼类，以减低风险；

• 选甲基汞含量较低的鱼，如：
  三文鱼、沙甸鱼、池鱼、大口鲛(鲭鱼)、红衫鱼，秋刀鱼、䱽鱼、鲩鱼(草鱼)、鲮鱼、乌头、马头、木棉(大眼鸡)等；

• 体型较小(1斤以下)的鱼、养殖鱼和淡水鱼等，一般甲基汞含量较低。

• 避免进食体型较大的捕猎鱼类，或其他甲基汞含量较高的鱼类如： 
  鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷、橘棘鲷、波?、单带海绯鲤(秋姑、须哥)等。

问 : 可以吃罐头吞拿鱼吗?

罐头吞拿鱼的汞含量通常较新鲜吞拿鱼为低，主要因为鱼类的品种不同，或是因为所用的鱼类体型较小。以通常制成罐头的鲣鱼(skipjack)为例，其汞含量较低，如每周进食4至5罐，所摄入汞的分量才会超过暂定每周可容忍摄入量。但汞含量较高的品种如长鳍吞拿鱼(albacore)也会制成罐头。为审慎起见，孕妇、计划怀孕的妇女和哺乳母亲应避免大量进食罐装吞拿鱼，购买时必须要小心阅读包装上的资料。

怀孕期间的健康饮食计划

• 吃多种多样的食物，不要偏食；

• 每天须包括：谷物类、蔬菜和水果类、肉/鱼/蛋和奶类及代替品；

• 选择吃营养丰富的食物；

• 减少高卡路里、营养价值低的食物：如汽水、加糖的饮料、雪糕、糖果饼干、酥饼、蛋糕、速食或快餐食品，如香肠、即食面等。

醒目小提示：三个月大的胎儿已长出味蕾，与妈妈一同品尝食物的味道。多吃蔬果、少吃零食，有助养成宝宝健康饮食的口味。

按怀孕期的需要进食

• 怀孕首三个月，额外所需的热量较少，每天多吃一块全麦方包，或一杯低脂牛奶或低糖加钙豆奶，加上服用含碘和叶酸的孕妇多种维生素及矿物质补充剂已足够；

• 怀孕中期开始，额外所需的热量和营养较多，宜遵守饮食均衡原则进食各类食物，可参考以下”营养均衡的餐单”。

营养均衡的餐单

以下建议的分量是以怀孕前体重45至60公斤；体重指数为18.5至22.9；未怀孕时和怀孕期内间中有少量体能活动的女士一天所需来计算。

谷物类

全谷麦类含有丰富的维生素，食用纤维亦较多。以糙米、红米、全麦面包等，代替部分白米、白面包；可以增加饱腹感，亦有助减少便秘。 

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 3至4

怀孕中后期每日需求量(份): 3½ 至5

每份分量举例:

• 饭1碗；

• 米粉1碗；

• 面1¼ 碗；

• 通心粉/意大利粉1½ 碗；

• 面包 (连边）2片(1磅8片装）。

  
  

蔬菜类

多吃铁、钙、胡萝卜素含量较多的深绿色蔬菜。同时吃不同颜色的蔬菜和水果，如红萝卜、丝瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等，以摄取多种营养素和各种有助健康的植物化学物。 

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 3或以上 

怀孕中后期每日需求量(份): 4至5

每份分量举例:

• 煮熟的蔬菜、瓜：½中号碗；

• 未经烹煮的蔬菜：1中号碗。

水果类

多吃不同颜色的水果。 
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 2或以上 
怀孕中后期每日需求量(份): 2至3

每份分量举例:

• 橙/苹果/梨1个：(大小如女士拳头)；

• 布冧/奇异果2个；

• 水果(粒状/切粒)½杯。

肉、鱼、蛋及代替品

选择去皮、去脂肪的肉类。选择非油炸和低盐的豆类制品。选择甲基汞含量低的鱼类(参考“小心选择鱼类”) 。减少选用腌制、盐分高的加工食物。 

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 5至6

怀孕中后期每日需求量(份): 5至7

每份分量举例及选择时要注意:

• 肉类(未经煮熟)：40克或约1两，

• 30克煮熟的肉 (约1个乒乓球大小)；

• 鸡蛋1只；

• 豆腐¼ 砖；

• 煮熟的黄豆：约4汤匙，其他煮熟的豆类约6-8汤匙。

奶类及代替品

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 1至2

怀孕中后期每日需求量(份): 2

每份含钙量约300毫克的食物:

奶类食品：宜选择低脂或脱脂

• 奶1杯；

• 芝士2片；

• 乳酪1盒(150克)。

含钙量高的食物:

• 加钙豆奶1杯；

• 板豆腐半砖；

• 豆腐花1碗；

• 罐头连骨沙甸鱼3条；

• 芝麻3汤匙；

• 深绿色的叶菜：

• 200克：芥兰 、小白菜；

• 300克：菜心。

油脂、糖、盐

烹调食物宜采用植物油，每餐不多于两茶匙。宜用含碘食盐，并限制每天摄入不多于5克(一茶匙)的盐分。 

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份):少量 

怀孕中后期每日需求量(份):少量 

流质

需按天气和运动量调整分量。宜选白开水、清汤。 

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 6至8杯 

怀孕中后期每日需求量(份): 8杯 

素食者应怎样选择食物

素食者须注意摄取含丰富蛋白质、铁及钙质和维生素B12的食物，以满足怀孕时额外的营养所需。素食者可以从以下食物中摄取不同的营养：

含蛋白质的食物:

• 蛋，干豆类（黄豆、小扁豆、红腰豆）、豆腐和其他黄豆制品、果仁，种子。

铁质丰富的食物:

• 鸡蛋、果仁、种子和干豆类；

• 加入了铁质的早餐麦片和全麦面包；

• 深绿色的蔬菜，如菠菜、白菜、菜心、芥兰等；

• 每餐应包含铁质丰富的食物和维生素C的水果及蔬菜，以促进铁的吸收。

钙质丰富的食物:

• 奶、芝士、乳酪；

• 素食者若不进食奶类，可选择含高钙的食物如：加钙豆奶、豆腐、百页、素鸡等，以摄取足够的钙。

维生素B12丰富的食物:

• 植物性食物不含维生素B12；素食者若不进食蛋和奶类，可选添加了维生素B12的早餐谷物片，及考虑服用维生素B12补充剂。

食物含奥米加-3脂肪酸:

• 亚麻籽、合桃或芥花籽油含较多奥米加-3脂肪酸；

• 果仁、种子(亚麻籽、芝麻等)。

建议素食的孕妇谘询医护人员，评估是否需要服用补充剂。

选择营养价值高的小吃

• 怀孕初期的孕妇因孕吐而于正餐吃得少，中后期亦因胃部受压，而须“少吃多餐”。因此小吃应选择营养价值高的食物来补充所需。

  
  

一份简便而营养高的小吃：

• 新鲜水果如：一只香蕉或一个苹果；

• 无加糖、非油炸的干果(约30克)：葡萄干、杏脯、西梅；

• 原味焗果仁(一中式汤匙满) ：合桃、杏仁、花生

• 番茄低脂芝士三文治(一片全麦面包+芝士1片+番茄2片)；

• 低糖的早餐谷物(一小盒或半碗)；

• 烚蛋一只；

• 低糖加钙豆奶一盒；

• 低脂乳酪一盒；

• 低脂或脱脂奶一盒。

为免摄取过多热量，须限制进食热量高但营养价值低的食物，特别是高脂、高盐和高糖的零食，如炸薯片/薯条、汽水、曲奇饼、忌廉蛋糕等。

营养小提示：一汤匙满(15克)果仁与3块(约20克)梳打饼相比，两者俱提供约90千卡路里热量；但果仁含较多的铁、锌和维生素E。

出外用膳也要吃得健康

• 选较多蔬菜、肉类分量适中的菜式，或另加一碟蔬菜；

• 多选以白灼、清蒸、炖、焗和烚来烹调，和较少酱汁的菜式，以减少摄取油脂；

• 减少腌制或加工的食物；

• 餐饮宜选清水、清茶或适量没有加糖的饮品；

• 宜慢慢进食，以免因进食过急而引致哽噎或进食过量。

  
  

问：怀孕时可喝咖啡、茶或含咖啡因的饮料吗？

• 咖啡和茶有咖啡因；摄入过多咖啡因有可能增加流产及婴儿体重过轻的风险；

• 由于市面售卖的咖啡和港式奶茶，个别咖啡因浓度较高，喝一杯可能已过量，所以应少喝咖啡和浓茶，或可考虑饮用脱咖啡因的咖啡或奶茶；

• 同时亦应限制食用含咖啡因的汽水、朱古力、茶类饮品。为免摄取过量咖啡因，怀孕时亦须限制及尽量避免饮用能量饮品。

问：怀孕时需要选用孕妇奶粉吗？

• 透过均衡饮食和选择营养丰富的食物，便可满足怀孕和哺乳期间的营养所需，一般无需要饮用孕妇奶粉。若需补充铁、碘、维生素等，亦可按医护人员指导，服用孕妇多种维生素和矿物质补充剂。

• 孕妇奶粉虽然添加了营养素，但热量较一般牛奶高，容易令体重过度增加。应在进食有困难时才考虑选用。

  
  

怀孕期饮食的误解

问： 怀孕和哺乳时戒吃虾、牛肉等，可以预防宝宝出现湿疹吗？

• 虽然已有多个医学研究探讨这个问题，但没有证据显示怀孕和哺乳妇女戒吃牛奶、牛肉、花生、海产和其他有潜在“致敏原”的食品，能减低婴儿异位性皮肤炎（即湿疹）或过敏性疾病的机会；

• 在怀孕期间过分“戒口”或偏食，反而可能会影响孕妇体重的增长，增加母亲和胎儿营养不良的可能性；

• 因此，除非对这些食物过敏，否则怀孕和哺乳时无须戒口。

问： 怀孕后期，手和脚出现水肿，是否要减少喝水？限制用盐吗？

• 怀孕中后期，体内雌激素的水平增高，手和脚会出现单纯性的水肿现象，这与喝水量多少或摄入盐量高低没有特别关系；

• 健康的孕妇无须限制喝水；

• 无论是否出现水肿，每天亦应限制摄入不多于5克*(即一茶匙)的盐分。由于多种食物已提供一定的盐分，烹调时应少用盐或豉油等酱料。

*5克盐=2000毫克钠

准备怀孕和怀孕时

应避免吃什么食物？

1. 酒精饮料

• 包括啤酒、葡萄酒或烈酒；

• 酒精妨碍胎儿发育，对智力和身体成长有永久影响。

• 包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷和吞拿鱼(特别是大眼吞拿鱼和蓝鳍吞拿鱼)等大型猎食鱼类；

• 胎儿、婴儿和幼童发育中的脑部特别容易受甲基汞的毒性影响，摄入过多甲基汞会对神经系统造成损害。

• 煮熟的肉切开时不应有血，肉汁亦不应呈红色；

• 蛋黄已经凝固；

• 汤羹及炆炖类食物应煮沸并维持最少一分钟。

• 必须彻底煮熟食物；

• 外出用餐时，亦应吃即点即煮，及端上时仍然热腾腾的食物。 
  

  确保食物彻底煮熟：

• 这些食物较容易受李斯特菌感染。怀孕时感染李斯特菌，可能导致流产、胎儿夭折、早产或令新生婴儿出现严重健康问题：

• 受李斯特菌感染的孕妇会出现类似感冒病征、发冷、发热、头痛、背痛和喉痛。亦可能全无症状，但仍可以严重影响胎儿。

• 预防李斯特菌感染，须把食物煮熟才进食。及避免进食易受李斯特菌污染的食物。

避免进食易受李斯特菌污染的食物，包括:

• 冷冻即食的海产和肉类：

• 生蚝、鱼生和含有生吃海鲜的寿司；

• 烟三文鱼及其他冷熏海产；

• 涂酱 (含肉类) ；

• 切片冻肉（来自超级市场、沙律吧等）；

• 预先配制的沙律及含相关配料的食品：

• 自助式沙律；含沙律的寿司；

• 软雪糕；

• 软芝士：

• 山羊芝士(Feta)，布利芝士(Brie)，金银毕(Camembert)，蓝纹芝士(Blue Cheese)；

• 未经杀菌处理的牛奶及其制成的食物；

• “过期”的预先包装冷藏食物。

问：吃片装芝士、涂面包用的芝士、硬芝士是否安全？

食物安全和卫生

1. 处理食物前和过程中，应彻底清洗双手和用具

• 预防弓形虫感染：

• 一些宠物(如猫)的粪便或泥土都可能带有弓形虫。若孕妇受到 
  感染，可能影响胎儿发育和脑部发展。要减低感染弓形虫的机 
  会，应该避免宠物进入厨房，处理宠物粪便或园艺栽种时，必 
  须戴上手套，并于处理后彻底洗手。

1. 以不同工具(如刀和砧板)处理生和即食/熟的食物。

1. 食物应冷存于摄氏四度或以下，或热存于摄氏六十度以上；

2. 煮熟的及易腐坏的食物(包括吃剩的食物)，应放进雪柜，在室温下不应存放超过两小时；

3. 食用前，须彻底翻热食物。

问：可以吃自行在家制成的蔬菜沙律吗？

可进食用新鲜、经彻底洗净的蔬菜和水果制成的沙律，制作后最好尽快食用；否则便应即时冷藏，并在配制当天吃完。

问： 如何安全地吃外卖的熟鸡？

确保外卖熟鸡在购买时仍然热烫，并应即时食用。若非即时食用，应在2小时内放进雪柜，于进食前彻底翻热，并在购买当天吃完。

活跃生活

保持适量体能活动

体能活动对孕妇的好处

• 纾缓和减少怀孕期间常见的不适，如疲劳、静脉曲张和四肢肿胀；

• 有助保持心理健康、减少失眠、精神紧张、焦虑和抑郁；

• 有助自然分娩。

缺乏体能活动会引致的问题

• 肌肉和心肺功能降低；

• 体重增长过多；

• 增加先兆子痫、妊娠糖尿病的风险；

• 静脉曲张；

• 容易出现腰痛。

建议：每天至少要有3 0 分钟带氧的体能活动，可以分时段累积下来。户外活动亦有助提高体内维生素D的水平。

适合孕妇的体能活动

体能活动的强度，不应超过身体负荷。合适的活动以能一边活动一边谈话为准则。例如：

• 急步行；

• 游泳；

• 踏健身单车；

• 一般的家务等。

进行体能活动，须注意：

• 天气情况和环境安全；

• 游泳或户外活动时，宜安排同伴照应；

• 随着预产期接近，可能需要降低体能活动的强度或改变活动方式；

• 怀孕前生活缺乏体能活动的孕妇，切勿突然开始剧烈运动，活动前应先谘询医生的意见；

• 怀孕16周后，应尽量避免在运动过程中仰卧，以免下腔静脉被子宫压着；

• 进行体能活动时，若感不适，应立刻停止，如情况未有改善便应求诊；

• 患有心、肺疾病、有早产征兆或怀孕期并发症等的孕妇，在考虑进行活动前应谘询医生的意见。

怀孕期的体重增长

怀孕期间需要饮食均衡、保持适量身体活动，维持体重适当增长。

• 怀孕初期三个月体重增加较少，约0.5-2.0公斤；

• 怀孕第四个月开始，每星期平均增加约0.4-0.5公斤。

  
  

怀孕期体重应增加多少？

怀孕期的体重增加多少才是合适，要视乎怀孕前的体重指数(BMI)。 
BMI是：怀孕前的体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)

怀孕期体重过多

怀孕期体重增加过多，容易引致以下情况：

问：如果我体重增加过多，应怎么办？

你应尽量减少进食含高脂肪和加入糖分的食物，从而减低热量吸收；同时根据个人体能，每天进行半小时或以上的体能活动。

• 以清水代替含糖分饮料；

• 减少吃蛋糕、酥皮和松脆的糕点，限制进食朱古力、雪糕、糖果和甜品；

• 减少吃油炸食品，如薯条、薯片、即食面；

• 选择低脂／脱脂奶类制品；

• 烹调前， 剪去肉类的脂肪、去掉家禽的皮层；

• 使用灼、蒸、炆、煮、焗或少油快炒的烹调方法。

怀孕期体重增长过少

若怀孕时体重增长过少，可能导致胎儿营养不足、婴儿体重过轻，影响婴儿成年后的身体状况。

问：如果我的体重量增加不足，应怎么办？

怀孕初期可能因孕吐或胃口欠佳，而体重轻微下降，孕妇可以“少吃多餐”的方式，定时吃正餐外，亦有多次小吃，以摄取足够营养，可选全麦面包、果仁、干果，并要确保喝足够的水分。

若在怀孕中后期体重增长太少，胎儿可能因得不到足够的营养而影响生长，你需要接受医护人员进一步的评估。

怀孕前体重属过重，应怎么办？

即使你是过重，也绝不应在怀孕期间节食减肥，这只会为你和胎儿带来危险。

你要改变饮食习惯，定时进食和注意均衡饮食。参考”怀孕期间的健康饮食计划内的营养均衡的餐单”的建议，每餐要包括谷物类、蔬菜类、水果类、肉、鱼、蛋及代替品；吃适量的奶品类及代替品；多选全谷麦类食物，多吃蔬菜；少吃零食、汽水、限制高脂肪、高糖分食物，并配合每天至少三十分钟的身体活动，来控制体重。

哺乳期间的健康饮食

哺乳的母亲，须要摄入额外的热量，每天约500卡路里。亦须增加摄入蛋白质、叶酸、碘、锌、维生素A和奥米加-3脂肪酸，以保证乳汁的营养素含量。

哺乳期的饮食要诀

• 食物要多样化、须避免过量进食；

• 选全谷类的食物，多吃蔬菜和水果；

• 略增加肉、鱼、蛋类的分量，多选含奥米加-3脂肪酸较多而甲基汞（汞即水银）含量低的鱼类；

• 多选碘质丰富的海产，间中进食海带；或服用含碘的多种维生素／矿物质补充剂，以摄取足够碘质。

• 注意摄取钙质丰富的食物；

• 多喝水或清汤；

• 少喝咖啡、浓茶、含咖啡因的饮品；

• 不吸烟、不喝含酒精的饮品；

• 只应在注册中医师指导下，服用药材补品。

醒目小提示: 坐月期间须注意均衡饮食，食物要去膏去肥，汤品要去油

多活动身体，有助产后复原

• 每天至少有30分钟的体能活动；活跃生活，有助产后身心健康，回复到怀孕前的体重；

• 户外活动有助提高体内维生素D的水平。

有关食物选择，请参考“有助胎儿和宝宝发展的食物及营养素”

哺乳期间每日进食分量

喂哺母乳时我需要戒口吗？

• 喂哺母乳的妈妈，均衡饮食最为重要，除非妈妈或宝宝对某些食物过敏，一般来说无须戒口。若怀疑宝宝对你进食的食物有过敏反应，应谘询医生意见。

• 有些宝宝会因妈妈多吃了浓烈味道和容易产生体味的食物(如洋葱、咖哩、辛辣类等) ，会产生不适而啼哭。如有这情况，妈妈可少吃这类食物。

• 哺乳的妈妈需限制饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶或某些汽水等。或考虑饮用脱咖啡因的咖啡或奶茶，以减少宝宝因中枢神经系统受咖啡因刺激，而难于入睡。

• 酒精影响健康且有碍判断，哺乳期间喝酒亦可能减少乳汁制造和影响宝宝发育，所以建议妈妈不要饮用酒精的饮品。若因特殊情况有需要饮酒，应只饮用少量及避免在饮用后两小时内喂哺母乳。

美味高碘食谱

青豆带子炒蛋

材料 (2人分量)

• 青豆粒 ½ 杯

• 带子 12 粒

• 鸡蛋 3 只

• 紫菜碎 1 汤匙

• 姜 2 片

• 蒜头 2 粒

调味料

• 盐 ⅔ 茶匙

• 胡椒粉 ⅓ 茶匙

做法：

第一步: 将鸡蛋打入碗中，搅匀。加入青豆粒、盐和胡椒粉，搅拌均匀。备用。 

第二步: 在易洁锅中，加入2茶匙油，把姜片和蒜头爆香。 

第三步: 加入带子略炒，然后放入已搅拌的蛋浆，快炒至熟。 

第四步: 上碟时，可撒一些紫菜碎，即可。

海带炒鸡柳

材料 (2人分量)

• 鸡柳 4两 (150克)

• 干海带 10克 (15x20厘米大小)

• 青红椒 2只切条

• 姜 2片

• 蒜头 2 粒

调味料

• 盐 ⅓ 茶匙

• 胡椒粉 ⅓ 茶匙

鸡肉腌料

• 豉油 适量

• 豆粉 1茶匙

• 糖 适量

做法：

第一步: 把鸡肉切条，用调味料腌约15分钟。

第二步: 在易洁锅中，加入2茶匙油，把姜片和蒜头爆香，然后放入鸡柳，炒香。

第三步: 放入青红椒和海带，炒熟，加入盐和胡椒粉，即可。

预先处理海带：用水冲净海带上的盐分和沙粒；放入碗里加水盖过海带， 浸泡一小时， 取出洗净，然后切丝。

前几天，2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓，获奖的研究内容是生物钟，通俗点讲就是：熬夜。

我一直以为幼儿园小朋友都是很早睡的。像我们家，一般会让小好9点上床，讲个故事，9点半就能睡着，第二天6点半起床，加上幼儿园午休时间，完美！

不过后来和其他妈妈交流才知道，大部分孩子会在10点后睡觉，有些孩子甚至会在11、12点才睡，完全是跟着大人的生物钟走。这样孩子每天最多能8、9个钟头（大部分时候没那么多），对这个年龄段孩子来说，是完全不够的！

且不说晚睡、睡不够会影响孩子第二天的精神，长期保持晚睡的坏习惯，会影响孩子正常的生长发育。

影响孩子长高

人脑中下丘脑组织能分泌一种促进儿童发育的生长激素，它主要是在夜间10时至凌晨1时分泌。睡不够就会影响生长激素分泌，从而影响长高。

影响孩子记忆力

睡眠不足，脑细胞得不到充分的休息，容易造成记忆力下降，对问题的反应能力降低。

孩子容易脾气暴躁

长期熬夜的孩子还容易发脾气，经常焦虑和烦躁，因为睡眠不足，会影响人体的内分泌功能，而体内激素的变化会影响孩子情绪。

根据美国睡眠医学学会睡眠指南，0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间（以一天24小时算）如下：

按照这个睡眠时长，孩子每天晚上到底应该几点睡呢？爸爸妈妈可以看看这个表：

举例说明一下：一个5岁孩子要满足每天10-13小时的睡眠时长，如果孩子早上要7点半起床，那么ta就要在晚上8点多睡觉。

有的家长就要说了：孩子真的能那么早睡？这个时间太长了，不符合实际呀！

美国儿科学会这样分析：每个孩子基因、性格、家庭环境等等因素不同，有的睡多一些、有的睡少一些，非常正常。它还提供了一个更为灵活的，判断孩子是否睡够的方法。

在一天快结束时（晚上），注意观察孩子的情绪和行为，如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛，说明他睡眠充足且质量较高；但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪，则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。

当孩子出现后一种状况，其实是在提醒我们：应该让他早点上床睡觉，他睡不够！

虽说不用要求每个孩子都在7点、8点之前上床睡觉，但是熬夜，肯定是不可取的。美国儿科学会也说，相比睡眠时间长短，孩子什么时候睡觉，可能更加重要。

全世界都在告诉家长：不能让孩子熬夜，你还要再搞特殊吗？所以尽量保证孩子在晚上10点前进入睡眠状态。

上面的睡眠时间表，0-5岁宝宝的睡眠时长还有一部分来自白天的小睡，特别是午睡。

孩子出于生长阶段，足够的睡眠可以促进发育。另外，孩子好动、好玩，大活动量会造成身体疲劳，午睡可以让身体得到休息，恢复精力。孩子年龄越小，越需要通过午睡来补充体力。

那么如何安排孩子的午睡时间呢？这个也要分年龄段：

不能熬夜之余，我们还要让孩子得到高质量睡眠，这取决于孩子的睡觉环境。下面这两点要记住。

睡觉前，放松身心

可以让孩子睡前洗个热水澡，或者喝杯热牛奶。睡前保持轻松的心情，是非常重要的哦。

对于比较小的孩子，可以摆放一个安抚玩具，有助于让他们尽快入睡。

睡觉时，杜绝“光线”干扰

睡觉时，会产生一种激素：褪黑素，只在夜晚、没有光的时候才能产生。有了它，人入睡的时间更短、睡眠质量更高、醒来的时候心情更加愉悦。

所以，孩子睡觉时，要尽量杜绝各种“光”：

• 拉紧窗帘；

• 关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯；

• 关掉电视机；

• 关掉电脑；

• 关掉数字时钟上的灯光显示。

另外，睡前避免让孩子看刺激恐怖的电视节目，或吃太多东西、做太多运动。