在健身人群的食谱上，鱼出现的频率一定不会低。因为鱼肉是你能吃到的最健康的肉类食物之一，并含有丰富的单一蛋白质。另外，吃鱼还可以提高你体内胰岛素的敏感性，让身体更好地吸收碳水化合物和蛋白质。
通常适合健身人士吃的鱼包括三文鱼、鳕鱼、龙利鱼、巴沙鱼等等，它们都富含 Ω-3 脂肪酸。关于 Ω-3 脂肪酸的好处，简单来讲，你需要知道：
1. 促进心血管健康。
2. 缓解关节酸痛。
3. 舒缓压力。
4. 降低血糖。
△图片来自 keeper：曲小哼，烤三文鱼健康餐
在这些鱼中，三文鱼含有较其他的鱼类更高的蛋白质，因此多吃三文鱼可以消除水肿、提高免疫力。虽然三文鱼的脂肪含量不低，但却是我们可以摄入的「好脂肪」。
△图片来自 keeper：susan爱健身也爱烘焙，香煎三文鱼配鹰嘴豆
鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低 17 倍，比带鱼低 7 倍。鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的 dha、dpa 外，还含有人体所必需的维生素 a、d、e 和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例。
△图片来自 keeper：逆袭煌，香煎鳕鱼
龙利鱼中的 Ω-3 脂肪酸可以抑制眼睛里的自由基，防止新血管的形成，降低晶体炎症的发生，这就是它又被称为「护眼鱼肉」的原因。所以吃龙利鱼不仅适合减脂，还特别适合整天面对电脑的上班族。
△图片来自 keeper：skyy00，龙利鱼配糙米饭蔬菜
既然这些鱼的营养价值这么高，大家就可以安心地将它们放入你的健身食谱中了。下面 keep君 为大家介绍几种鱼的做法，保证健康又美味（热量由低到高排序）。
熟鳕鱼 适量
葱姜蒜、盐、料酒（或日式味淋）、黑胡椒
柠檬汁 少许
鸡蛋清 一个
1. 将已经熟的鳕鱼去皮、去骨放入加了水的锅里，再放入少量日式味淋（去腥），熬煮底汤。
2. 鱼肉放入多功能食物料理机，加入盐、胡椒粉、料酒（或味淋），一点柠檬汁、一个鸡蛋清和淀粉，搅碎成鱼泥。
3. 找一个深一点的大碗或者锅，手工摔打鱼泥，使其更劲道。
4. 锅里鱼汤熬煮 20min 左右， 捞出鱼皮鱼骨。转小火将鱼肉丸放入，切忌在放进去之前不要让汤煮沸。
5. 最后煮熟捞出，撒一些黑胡椒碎调味。
龙利鱼柳 适量
淀粉 少许
鸡蛋 一个
燕麦 适量
1. 龙利鱼切成宽约 1cm 的长段，沥干鱼水，表面撒少许淀粉，铺匀。
2. 打一个鸡蛋搅匀，将燕麦放适量于盘中。
3. 鱼柳先粘蛋液再裹燕麦，放入烤箱 200 度 20 分钟。
4. 摆盘，淋上黑胡椒和番茄酱。
三文鱼 一人份
黑胡椒碎 少许
1. 将一人份的三文鱼放入平底锅内，火候是小火。
2. 双面分别煎 3-4min 后即可出锅。
3. 最后撒上黑胡椒碎调味。
鳕鱼 一人份
芦笋 一人份
鹰嘴豆 适量
橄榄油 少许
蒜蓉 少许
白胡椒粉 适量
1. 鳕鱼橄榄油中火相煎，芦笋水煮。
2. 蒜汁：少量橄榄油中火热锅，放入蒜蓉白胡椒粉，冷水鹰嘴豆粉调匀倒入锅中，搅拌至汁水至粘稠。
3. 芦笋鳕鱼熟后装盘，倒入汁水即可。
龙利鱼 适量
生抽、料酒、黑胡椒碎、欧芹末
橄榄油 少许
芝麻 少量
鸡蛋 一个
1. 龙利鱼排解冻后，用厨房纸吸干水。
2. 加入生抽、蚝油、料酒、黑胡椒碎腌制一小时以上。
3. 腌好的鱼排裹上蛋液，两面沾上芝麻。
4. 平底锅里放少量橄榄油，小火煎至两面泛黄，中间鱼肉变白。
5. 出锅乘盘后，撒上黑胡椒碎和欧芹末即可。
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