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促进大脑发育的“脑黄金”DHA,应该怎么补?

  • 发布时间:2023-05-18 23:00:13

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宝宝健康聪明是每个父母的心愿,在孕期很多人都会给孕妇推荐各种营养品,其中,被称为 「聪明因子」「脑黄金」的 DHA 就是最常见的一种。那么DHA是什么?到底应该如何补充呢?


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什么是DHA?

DHA,全称二十二碳六烯酸,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于脂肪的一种。

DHA 是构成胎儿脑组织的重要成分之一,人体自身并不能合成DHA,必须从外界获取。孕期和哺乳期摄入充足的 DHA 对宝宝的神经、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

对孕妇来说,在孕期补充足够多的DHA,孕期补充 DHA 能够降低早期早产发生风险、适度促进胎儿生长,同时也益于改善产后抑郁。


因此,包括世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)在内的机构,都建议孕妇每天摄取足够的 DHA。我国最新版居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)也推荐,孕期每天 DHA 的摄入量至少 200 mg。


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含有DHA的食物有哪些?

首先,应该尽量通过食物来获得所需的 DHA,鱼类和海鲜是 DHA 最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有 DHA,还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。同时,一些海藻的 DHA 含量也比较高。


根据《中国居民膳食指南》的建议,孕中期和孕末期每天应摄入 50~100 g 鱼虾类。中国营养学会建议,准妈妈和哺乳期妈妈每日摄入DHA不少于200mg。


可参考的 DHA 来源食材包括:

深海鱼类:鲔鱼、三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼等;

海藻类:紫菜、裙带菜、海带、裙带菜、龙须菜等;

其他:虾、蟹、贝类、蛋黄、含DHA的孕妇奶粉等。


通常可以选择每周吃2~3餐鱼,并且有1餐以上为脂肪含量高的海产鱼,每天吃1个鸡蛋,这样从食物中获得的DHA就足够满足孕妇和宝宝的需要。


但是吃鱼的时候,在烹饪手法上要多加注意,因为DHA主要存在于鱼的脂肪中,所以要最大限度保留鱼肉中的脂肪成分。不同烹饪方式保留鱼肉中DHA含量由高到低分别是蒸>炖>烤>炸。


一般情况下,建议尽量蒸鱼吃,其次是炖、烤,但是最好不要炸鱼,因为在烤鱼的过程中,鱼的脂肪流失的最快。


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关于DHA补充剂

虽然鱼类、藻类是 DHA 最好的天然来源,但是如果不爱吃鱼类、藻类,或者吃不到这些富含 DHA 的食物,可以通过 DHA 补充剂补充。


DHA 补充剂方便快捷,只要产品合格,按照食用说明正常服用,通常是不会有什么安全风险的。如果担心日常摄入不够,适当通过补充剂补充 DHA 也是可以的。


DHA分为鱼油和藻类两种来源,而藻类是DHA最直接的来源,因为鱼油中之所以含有DHA,也是因为鱼吃了海藻。


藻类DHA的优越性很显而易见,纯天然、植物性、抗氧化能力强、DHA含量高EPA含量极低。


反观鱼油DHA,可能会残留铅、汞等重金属、性质活跃易氧化变腥、EPA含量高。EPA是一种具有扩张血管、抗凝血作用的物质,这种物质对老年人有益,但是对于准妈妈、哺乳期妈妈和宝宝这类特殊人群来说,还是首选藻油DHA制剂。


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基因对DHA代谢的影响

科学研究发现,DHA在体内的代谢受基因影响,相关基因变异,会导致DHA 的代谢能力下降。通过基因检测,可以判断自身DHA的代谢能力,从而指导我们有针对性地补充DHA。

当DHA 缺乏时,可引发脑细胞发育迟缓和智力水平低下(尤其对婴幼儿智力和视力发育至关重要)、不育、免疫力低下、血脂血压异常、老年痴呆症甚至癌变等一系列疾病 。因此,DHA代谢能力差的人,应更加注重DHA的补充。


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