吃鱼对心血管好!但到底如何吃鱼才最健康?

大量循证医学证据显示，常吃鱼可以预防心血管病。

但人们常有这样的疑惑：

鱼中含有重金属，常吃鱼安全吗？到底如何吃鱼才健康？

心友多吃鱼

好处有哪些?

吃鱼可以改善血脂吗？

美国临床营养学杂志发表的研究证实，每周两次三文鱼，每次113克，虽然没有降低总胆固醇和坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，但明显降低了甘油三酯的水平，升高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的水平。

另一项研究也显示，每天吃一次鱼可以明显降低甘油三酯，升高好胆固醇水平。降低甘油三酯的作用可能主要与三文鱼中n-3和n-6多不饱和脂肪酸作用有关。

吃鱼能预防糖尿病吗？

动物实验发现，长链n-3不饱和脂肪酸可减轻胰岛素抵抗。代谢综合征可以说是糖尿病的前期，潜在机制是胰岛素抵抗，一项以韩国人为研究对象的研究显示，与每周吃鱼不到一次相比，每天吃一次鱼可将患代谢综合征的风险降低57%。

但到底吃鱼是否能预防糖尿病还有一定争议。针对西方人的研究有2项认为吃鱼有助于预防糖尿病，另有3项认为吃鱼会增加糖尿病风险。最近一项针对亚裔黄种人的研究显示，吃鱼和海鲜多的人糖尿病风险比少的人低27%；吃沙丁鱼，鲭鱼和秋刀鱼等深海鱼多的人，糖尿病风险降低32%。

将目前的研究总结荟萃分析发现，常吃鱼对糖尿病似乎有一定预防作用的。

吃鱼能预防心血管病吗？

吃鱼预防急性冠心病发作（急性冠脉综合征），美国医学杂志发表研究显示，每周吃4次以上的鱼，急性冠脉综合征的风险降低21%；每周多吃一份鱼（约2两），急性冠脉综合征的风险降低5%。

吃鱼可以预防冠心病引起的死亡，吃鱼的次数越多，患冠心病死亡的几率越低。与从不吃鱼或每月少于1次的人相比，每月吃1~3次冠心病死亡风险降低11%，1次/周风险降低15%，2~4次/周风险降低23%，5次以上/周风险降低38%。每天多吃20克鱼，冠心病死亡的风险降低7%。

吃鱼还可以预防心脏猝死！

长期坚持吃多脂鱼可以预防冠心病引起的死亡，随着年龄增加效果减小，研究中在50岁开始效果最好，80岁时无效，年轻人就要养成爱吃鱼的习惯。更重要的是，每天吃7克多脂鱼还能预防心脏猝死。要坚持长期吃才有效。

吃鱼还可以预防脑梗死、脑出血和脑血管意外等脑血管疾病。每周吃2~4次鱼鱼每周不到1次相比患脑血管疾病的可能性降低；每周5次以上与每周1次相比患脑血管疾病的几率降低12%。

淡水鱼与海鱼效果一样吗？

深海鱼n-3不饱和脂肪酸的含量（主要EPA和DHA）优于浅水鱼，浅水鱼优于淡水鱼。秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲭鱼和鲱鱼等深海鱼的EPA和DHA含量相对更高，淡水鱼中鲈鱼、鳙鱼和鲢鱼的含量更高。但是，绝大多数研究认为，深海鱼对心脏病的预防更有效，而淡水鱼相对证据不足。建议从预防心脏病的角度，选择富含脂质的深海鱼更佳。

各国指南对吃鱼有哪些推荐？

1. 欧洲心血管预防指南认为健康饮食应具有以下特征：每天饱和脂肪酸不超过总能量10%；反式脂肪酸越少越好，不超过总能量1%；盐不超过5g；膳食纤维包括全麦食品、水果和蔬菜30-45g；水果200g；蔬菜200g；每周至少两次鱼，一次为脂质鱼；男饮酒最多2杯/d（酒精20g/天），女性最多1杯/d。

2. 英国国家临床规范研究院对高血脂的饮食建议：少吃动物脂肪和单不饱和脂肪；橄榄油或菜子油替代饱和及单不饱和脂肪；全麦食品;少吃糖及含有果糖等精制糖食物；每天至少五份果蔬；每周至少两份鱼其中一份富含脂质鱼；每周至少4 ~ 5 份无盐坚果、种子和豆制品；不建议吃含植物甾醇食物来预防心血管病。

3. 美国心脏协会建议，每周吃两次鱼最好是多脂鱼有助于预防心血管病。

4. 心血管疾病营养处方专家共识建议，每周2次以上食用鱼类，每次150~200克。

如何吃鱼最健康？

1. 最好选择富含脂质而又含重金属少的三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鳕鱼和沙丁鱼等深海鱼。

2. 每周吃两次鱼，每次的量大约一副扑克牌，相当于100克。

3. 孕妇和12岁以下的儿童应适当减少鱼的摄入量。

4. 鱼的烹饪方法可以用蒸煮烤，不要油炸，油炸会增加反式脂肪的含量。

5. 做鱼的时候选择低盐低脂调味料如香料、香草、青柠汁或其它调味品。

来源：心卫士