碳水主食(必须吃)+蛋白质食物(肉类蛋白为主)+果蔬菜
此外午餐不一定很丰富,但一定一定要吃饱。
只有摄入足量的食物后,下午时光才不容易饿也不会惦记那些高热量的零食,减少额外的热量摄入。
这次我们送来的是一个月28天的健身午餐搭配,又可以每天换着花样吃了~
28天健身餐搭配
第 1 周 |
| 周一 碳水主食:黑米饭 蛋白质:牛肉 果蔬:苦菊,胡萝卜,菌菇,番茄
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| 周二 碳水主食:糙米饭 蛋白质:虾仁,鸡胸肉,鸡蛋 果蔬:玉米粒,小番茄,胡萝卜,生菜
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| 周三 碳水主食:意面,藜麦 蛋白质:鸡胸肉
果蔬:生菜,黄瓜,苦菊,杂蔬粒,番茄
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| 周四 碳水主食:杂蔬藜麦饭 蛋白质:牛肉,虾仁,鸡蛋 果蔬: 紫叶生菜,苦菊
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| 周五 碳水主食:土豆泥 蛋白质:鸡蛋,虾仁,牛肉 果蔬: 黄瓜,紫叶生菜,苦菊
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| 周六 碳水主食:黑米 蛋白质:鸡胸肉,虾仁 果蔬: 彩椒,苦菊,番茄
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| 周日 碳水主食:紫薯 蛋白质:牛虾仁 果蔬:番茄,胡萝卜,黄瓜,蔬菜
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健身餐图来自 @小鹿阿tcc
第 2 周
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| 周一 碳水主食:紫薯 蛋白质:牛肉,核桃 果蔬: 菠菜,芒果,提子
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| 周二 碳水主食:松饼,番薯 蛋白质:秋刀鱼,鸡蛋,核桃 果蔬: 芒果,红枣,蔬菜 |
| 周三 碳水主食:紫薯,水饺 蛋白质:核桃,鸡蛋 果蔬: 芒果,提子,红枣
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| 周四 碳水主食:番薯,泡菜炒饭 蛋白质:牛肉,鸡蛋,核桃 果蔬: 芒果,提子,菠菜,红枣,玉米粒
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| 周五 碳水主食:香蕉松饼 蛋白质:秋刀鱼,鸡蛋,核桃 果蔬: 菠菜,提子,红枣
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| 周六 碳水主食:紫薯,菠菜蛋卷 蛋白质:牛肉,核桃 果蔬: 蔬菜,芒果,胡萝卜,玉米
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| 周日 碳水主食:紫薯,香蕉吐司卷 蛋白质:牛肉,核桃 果蔬: 芒果,红枣,生菜
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健身餐图来自 @王考拉小姐
第 3 周
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| 周一 碳水主食:红豆糙米饭 蛋白质:鸡胸肉,牛油果 果蔬:青豆,玉米,胡萝卜,红椒,菠菜 |
| 周二 碳水主食:杂粮饭 蛋白质:牛肉 果蔬:西蓝花,黄椒,菠菜,藕片,黑木耳,火龙果
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| 周三 碳水主食:杂粮饭 蛋白质:鸡胸肉,鸡蛋 果蔬: 蔬菜沙拉,香菇,西葫芦,番茄
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| 周四 碳水主食:藜麦饭 蛋白质:虾仁,鸡蛋,牛油果 果蔬: 蘑菇,毛毛菜,火龙果
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| 周五 碳水主食:玉米渣米饭 蛋白质:小黄鱼 果蔬:毛豆,蘑菇,西葫芦,猕猴桃
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| 周六 碳水主食:红薯香芋泥 蛋白质:鸡胸肉,番茄鸡蛋 果蔬: 火龙果,黑木耳,包菜
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| 周日 碳水主食:紫薯山药泥 蛋白质:香菇牛肉 果蔬:猕猴桃,彩椒,胡萝卜,芦笋
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健身餐图来自 @泡沫Keepongfit
第 4 周 |
| 周一 碳水主食:玉米燕麦米饭 蛋白质:牛肉,肉丸 果蔬: 芹菜,冬瓜,海带 |
| 周二 碳水主食:全麦菠菜饺子 蛋白质:牛肉,百叶 果蔬:番茄,青椒,金针菇,蔬菜
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| 周三 碳水主食:红米杂粮饭 蛋白质:牛肉 果蔬:花菜,芹菜,口蘑,菠菜
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| 周四 碳水主食:玉米 蛋白质:牛肉 果蔬: 西蓝花,海带,豆芽,香菇
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| 周五 碳水主食:全麦馍 蛋白质:牛肉,龙利鱼 果蔬: 香菇,花菜,生菜
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| 周六 碳水主食:杂粮饭 蛋白质:鸡胸肉,百叶 果蔬:番茄,彩椒,金针菇,莴苣
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| 周日 碳水主食:红米燕麦米饭 蛋白质:鸡腿,豆腐皮 果蔬: 香菇,青菜,干豆角笋
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