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好轻体重app课堂健身知识总结

2020-09-23 11:58:45

首先先介绍一个美物,是的,是好轻app和配套mini2体重计,大家看下图

关键是我发现在淘宝这个东西最高79,最低29,好轻app也能手动记录体重,形成简报折线图。


下面言归正传

我分别从饮食,运动,食谱和基本概念等几方面给大家普及常识。最后附上我突破第二次瓶颈期的方法。

基本概念

1.

***减脂心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率

举例说明:晓红今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是:

下限:{(220-30)-70}×50%+70=130

上限:{(220-30)-70}×60%+70=144

2.减脂不等于减重,还有围度变化

3.

***便秘:1~喝水,尤其早上空腹喝。

2~加大绿叶菜。

3~早餐水果可以吃火龙果或者苹果(苹果中含有丰富的果胶,可以促进肠道蠕动,有助于肠道内益生菌的生长,对解决便秘问题很有效果。),利于通便。

4~喝酸奶来替换牛奶,自己做的或者如实,保加利亚原味。

5~睡前揉肚子。如果以上还不行,最厉害的喝五青汁(青苹果,梨,西芹,苦瓜,胡萝卜打成泥每天一杯!)

4.****腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量

5.***为什么减脂需要进食低GI的食物?GI,就是营养学上所说的“升糖指数”,这个糖不是说甜味的糖,而是供应我们体内能量的糖。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌。那减肥跟胰岛素又有什么关系呢?胰岛素有双向作用,血糖高时,促进血糖合成为脂肪来降低血糖,血糖低时促进脂肪分解来提高血糖。如果血糖浓度高,胰岛素就会持续不断地大量合成,而胰岛素浓度高,人体就会启动高速的脂肪合成代谢,把用不了的脂肪储存起来。当合成代谢大于分解代谢时,肥胖就产生了。所以我们强调进食低GI的食物,是基于维持能量的缓慢而持续的供应,而不是进食高GI食物后,血糖跟过山车一样忽高忽低,影响我们的胰岛素,从而影响脂肪的合成。

6.节食会让你代谢降低,就真的喝口水都胖了

一周掉1-2斤是最健康的

7.

****饮水规则。体重每 20kg 喝 1 升水(比如 50kg,就是 2.5升)

建议大家每天用同一个杯子先了解杯子的容量,算出自己每天的总喝水量,杯子容量就知道要喝多少杯啦。

每天起床,一杯500ml的水豪饮进去,其他时候饮水都要小口喝。

能算进喝水量的除了白开水,就是新鲜柠檬切片水和枸杞水。

茶不能算进饮水量,你可以喝,但喝了之后,要补回相应的水量,并不计入总饮水量

8.睡觉原则:每天必须在 22:30 之前入睡,最晚不能超过 23:00

9.****腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量


饮食与食谱

减脂三分练,七分吃。减脂四要素,饮食,运动,饮水,睡眠

饮食:学生党:没有厨具,有刀子的可以做沙拉

租房客:电饭锅少油炒蔬菜,或者水煮加点油和酱油味道其实也不错,前提是你吃的惯


早餐午餐要保证摄入主食+蛋白质+果蔬。晚餐不吃主食,但要摄入蛋白质+蔬菜


一餐的分量是一拳主食+一拳蛋白质+不限量蔬菜,总量八分饱,不方便准备蛋白质的同学可以准备一些水浸金枪鱼,鸡蛋蛋黄就不要吃了


早餐吃饱不吃撑,午餐晚餐八分饱,八分饱就是不饿了,但还能继续吃的程度


其中的主食,我们不吃精细碳水,也就是白米饭白面,白馒头等等。选择粗粮,升糖指数低,更饱腹。比如,杂米饭(小米,黄米,糙米,黑米,藜麦,各种豆类),紫薯,红薯,老玉米,土豆,非加工非即食燕麦片,weetbix无糖原味,山药,芋头等


肉类,也就是蛋白质,我们选择低脂肪的鱼虾蛋,鸡胸肉,鸡腿肉,瘦牛肉。所有的河鱼都可以吃,海鲜类的话一周不超过两次,因为海鲜钠含量高


粥和饭相比,粥的升糖系数要高一些,所以尽量吃饭比较好。减脂期间尽量不喝汤,因为汤嘌呤高,还涨肚


还有水果,建议吃低升糖的水果,比如苹果,火龙果,柚子,猕猴桃,圣女果等


但要注意,有一些蔬菜是碳水含量较高的,就不建议在晚上吃。常见高碳水蔬菜:秋葵,杏鲍菇,西兰花,菜花,莴笋,冬笋,胡萝卜,萝卜,木耳,百合,金针菇,洋葱,甜椒等,但建议在早餐和中餐时候吃,相应减少主食分量即可,晚餐不建议摄入


节食会降低新陈代谢率,而且过低的能量摄入会增加肌肉的流失,并不利于减脂

肉含有充分的蛋白质,对减脂很有帮助。可以摄入低脂肪低热量的蛋白质+蔬菜


食谱:酱油鸡腿,少油清炒白菜


注意事项:牛肉制成干缺少了水分,钠含量也高,减脂期间还是不吃为好,盐多身体就会缩水,体重就会飙升


总结:***早餐:蛋白质(推荐吃一个全蛋一个蛋白)、一杯牛奶(全脂、脱脂、半脱脂都可以)或者酸奶(明治保加利亚或者如实),蔬果、碳水化合物(比如玉米,紫薯、土豆、红薯、藕、或者麦片以及自制无糖的全麦制品)

***午餐怎么吃:蛋白质(虾或者鱼)、蔬菜(各种绿叶蔬菜,大量蔬菜,菌菇类都可以吃)、碳水化合物(比如玉米,紫薯、土豆、红薯、藕、或者麦片以及自制的全麦制品)

(这个是刘涛同款燕麦片)

***晚餐怎么吃:蛋白质(虾或者鱼)、蔬菜(各种绿叶蔬菜,大量蔬菜,都可以吃)、每天绿叶菜吃到500-1000克哦~

***大家记得每一餐的进食顺序

吃东西顺序:建议先吃一餐的1/3蔬菜(蔬果)—蔬菜和碳水混合—蛋白质,这样餐后血糖平稳,不容易饿,还可以让机体更好的利用蛋白质。如果学员空腹吃水果不舒服,可以将早餐水果移后吃。

1、 做法:

1) 我们的做法是少油少盐,比如清蒸鱼,水煮虾,或者无油煎,或者少油煎;

2) 食用油推荐橄榄油或者菜籽油,其他每天20g

*****食用油:推荐橄榄油及菜籽油、亚麻籽油等植物油。因为橄榄油里面的单不饱和脂肪酸可以降血糖调和胆固醇调节血脂,所以人马特别推荐。每天20g,再强调一遍,不要断油!

3) 控制盐分摄入,包括酱油和食盐,盐分锁水,每天的饮水这么多,排不出去会容易水肿,也不利于减脂。

4) 戒除一切酱类:比如番茄酱,芝麻酱,牛肉酱,辣椒酱等等。热量高得不要不要的!

5) 调味品主要有:酱油(推荐薄盐生抽)、醋(不甜的)、胡椒、辣椒(清淡口味,少用为佳)、胡椒、蒜,其他请和督教确认再吃哦。调料:沙拉酱,油醋汁可以吃,其他不行

(这里面油醋汁好)

炒凉粉是精细碳水

醋在健身饮食中常用

生理饿了可以吃大番茄和黄瓜

外食要过水

***水果和蔬菜相比,其实维生素含量相当,但是水果含有大量的果糖(这就是为啥水果很甜,你们愿意吃的原因了),所以不要以为吃水果能补充维生素ABCDE,皮肤会变得美美哒还不会发胖!不可能!!!

所以减脂期间,水果能控制的尽量少吃,维生素蔬菜里有,而且我们还吃复合维生素片呢,不会让大家缺营养的。真的要吃,水果可以早上吃,或者早上加餐吃,一定要控制好量哈!

减肥食谱中像蚝油,蜂蜜,白糖,这些是不放的

全麦面包配料只有全麦粉,盐,水就行了

也就是说像这个样子

同福八宝粥不能喝,里面有糖

碳水一般情况下一根玉米的分量已经够一拳了

芝麻热量过高

蛋白吃够两个才够

运动前可加餐一根香蕉

复合维生素吃善存

功能性饮料都不推荐喝

水果打成汁升糖高

*****为什么我们不喝汤?肉汤里面含有很多嘌呤  对身体有害  而且太多营养容易被人体吸收  如果不是身体虚弱需要大补  减脂期间不建议喝。

清汤虽然没有那么高的热量和营养价值,但是喝太多会把胃口撑大,以后就越吃越多越减越肥,而且喝汤多了容易吃不下其他东西,你的饮食摄入总量是不够标准的,没有足够的蛋白质容易流失肌肉,做运动没有力气,总体热量过低也会降低基础代谢


所以不论是肉汤还是清汤,对于减脂都没有好处,请大家乖乖的吃原原本本的食物,保证多元化饮食,达到最佳减脂效果哦

***烹饪方式:水煮、清蒸、无油或者少油煎,很多食物用烤箱烹饪也很不错哟。控制盐分摄入,包括酱油和食盐,盐分锁水,每天的饮水这么多,排不出去会容易水肿,也不利于减脂。戒除一切酱类:比如番茄酱,芝麻酱,牛肉酱,辣椒酱等等。调味品主要有:酱油(推荐薄盐的)、醋(不甜的)、胡椒、辣椒(清淡口味,少用为佳)

蛋白:肉类大家可以选择无油煎,或者烤箱烤或者煮之类。

蔬菜:橄榄油清炒、水煮(橄榄油拌)、蒸、烤箱烤,不要断油!脂肪要摄入但是要摄入健康脂肪。

*****为什么我们要吃维生素片?无论是日常生活,还是减脂健身,维生素这些微量的元素起着很重要的作用。以减脂为例,维生素能帮助提高身体的代谢,促进减脂。人体需要的13种维生素,分两类,水溶和脂溶的,水溶的非常容易流失,脂溶的烹饪不当不吸收。很多自认为营养均衡的人摄入也是不够的,所以吃维生素片是便捷和安全的摄入方式。

***碳水化合物:主要是粗粮杂粮类

粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。明确一点,粗粮热量并不比精粮低,两者总体在一个热量水平线上。但请注意,与精粮不同,粗粮的GI值一般比较低,所以,对大多数人来说,减脂期间,主食摄入,以粗粮为主。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。


以下为减脂期间可以食用的主食种类:

1、 各种豆类:糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒等。混合做杂粮饭很不错哦。

2、 根茎类植物:紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等。

3、 自制的食物:意面(全面粉自制可以,外面购买的前期不建议吃,等解锁)、自制的杂粮粉的面包、馒头、面条均可食用。

不可以吃二次加工的粗粮:比如杂粮面、荞麦面、土豆泥、红薯泥。因为只要二次加工过,越软的越容易吸收消化,升糖指数值会大幅提高,要把这个加工过程留给你的肠胃。这样才更有利于减脂!!!

减脂小贴士:关于咖啡,很多学员问,可以喝清咖 可以喝牛奶 那我喝拿铁或者cappucino不是一样吗? 为什么不可以呢?其实这就是1+1 大于二的道理了,简单点说,牛奶破坏咖啡因 本来清咖是帮我们燃脂 但是牛奶破坏咖啡因之后就没了效果 加上牛奶的乳糖高 除了早上外 其他时间喝都会肥肥哦~ 其实好的咖啡,什么都不加更为甘醇哦, 但是大家要记得下午三点后就不喝咖啡了哈,会影响睡眠的,还有嘱咐胃不好的宝贝们,切忌空腹喝咖啡哦~ 爱你们~ 加油~

碳水是早餐和午餐摄入……就是只有早餐和午餐摄入碳水,如果一定要说几点,那就是吃了午餐之后

***蛋白质的推荐饮食来源

1、鱼肉:大量鱼类都可以食用。鲤鱼鲫鱼草鱼的嘌呤低一点,可以选这个,鲢鱼白鲳鱼的嘌呤高尽量不吃,另外需要注意的是水浸金枪鱼、贝壳类(脂肪低,但是胆固醇高,不推荐每餐食用,一周可以吃1-2次)、三文鱼和秋刀鱼这种鱼油高的鱼类含有宝贵的鱼油价值,一周可以吃1-2次

2、贝壳类:金属含量较高,一周2-3次足矣。

3、蟹类:螃蟹只吃肉,不吃黄,一周1-2次。

4、鸡蛋:蛋白含有低热量,高蛋白以及其他营养价值,是很好的蛋白质来源,但不可以每餐每天吃,推荐早餐吃,比较好吸收。

5、脱脂牛奶:含有一定的蛋白质,和其他优质微量元素,每天早餐喝一杯。

糙米饭如图

给大家几个食谱

【环节】*****饿了么选菜单

考考大家

红枣南瓜,土豆炖鸡块,水蒸蛋,烧青菜。不吃红枣,

麻油可以吃

番茄炒蛋可以吃

 运动

到底什么叫有氧运动?跑步、跳绳、自行车、跳操,这些都是有氧吗?

请记住:有氧的真正意义在于燃脂!那怎么样才能到达燃脂效果呢?答案是心率,当心率稳定的保持在每分钟130-150跳的时候(并且要保证30分钟以上,至少45分钟)就达到了有氧运动的目的----【燃烧脂肪!】

所以有氧运动并不是我们常规认知的概念,比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之间的,而且很难坚持一个小时。

所以我们要选择最简单粗暴最合适的减脂方式——跑步或者快走。

跑步虽好,但也要注意保护好膝盖,尤其是每周两个半马的,运动前后记得热身拉伸,才不容易受伤。


不去健身房的锻炼选择:有氧:跑步,跳绳,快走,爬楼梯等等


持续慢跑能锻炼肺活量,如果只是需要减脂,那么跑45-60分钟就可以了,快走也一样,只要把心率保持在减脂心律就可以了,减脂心律为130-150.最少需要30分钟


静蹲咱们要做到一天三次,分别是晨起,运动,晚睡前。下面说一下静蹲要领。

***静蹲是对膝盖有好处的,它可以增加腿部的力量,减轻膝盖的受力。大腿酸痛,说明你用对力了,很正常的。腿粗疑惑的,其实慢慢学会用臀部发力,意念集中在臀部,臀会翘。蹲不了那么久的,没关系,慢慢的累计就好了。休息时间控制在10秒里。累计时间三分钟。


***静蹲要求:每天3次,早上起床后,晚上睡觉前,运动前.每次累计3分钟...记得找好结实的东西在旁边.不要等到力竭再一屁股坐下地.及时稳住自己.


***静蹲要领,膝盖不超过脚尖,小腹收紧,背紧贴墙壁,屁股夹紧。腰部有空隙的,屁股在姿势对的前提下顶出去,腰部贴牢后,把屁股推回来。


***大家要注意的是,腹部收紧,臀部收紧,这样你的腰背是紧贴墙面的,大腿平行于地面,如果做不到平行,可以稍高一些。膝盖与脚尖方向一致,注意切忌内扣和外旋!小腿垂直于地面。


下面介绍我的瓶颈期克服方法

我自从进入2月中旬,到3.7日体重都在一直反复,其中也有饮食不当的原因,但是也有很长时间我没有吃东西体重却在422的规律浮动,就是在不间断800-1000卡的运动过程中会一天莫名上升4斤,之后每天下降2斤至原点后周而复始。但是自从田教练教我一个方法之后,我就改变了。今天预计历史最低值。没在记录里。

(备注:家里体重计比健身房的自然重两斤)

家里的晨测

健身房晚9点锻炼完测

原因是教练让我冲击每天健身房运动出1500大卡,至少也有了1000大卡,饮食也稳定了。我的方法是在有氧操20分钟+跑步机50分钟+动感单车45分钟+无氧训练基础上,又加上了椭圆机半小时,有时砍掉无氧训练。


谢谢大家阅读!