首先先介绍一个美物，是的，是好轻app和配套mini2体重计，大家看下图
关键是我发现在淘宝这个东西最高79，最低29，好轻app也能手动记录体重，形成简报折线图。
下面言归正传
我分别从饮食，运动，食谱和基本概念等几方面给大家普及常识。最后附上我突破第二次瓶颈期的方法。
基本概念
1.
***减脂心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率
举例说明：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：
下限：{（220-30）-70}×50%+70=130
上限：{（220-30）-70}×60%+70=144
2.减脂不等于减重，还有围度变化
3.
***便秘：1~喝水，尤其早上空腹喝。
2～加大绿叶菜。
3～早餐水果可以吃火龙果或者苹果（苹果中含有丰富的果胶，可以促进肠道蠕动，有助于肠道内益生菌的生长，对解决便秘问题很有效果。），利于通便。
4～喝酸奶来替换牛奶，自己做的或者如实，保加利亚原味。
5～睡前揉肚子。如果以上还不行，最厉害的喝五青汁（青苹果，梨，西芹，苦瓜，胡萝卜打成泥每天一杯！）
4.****腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量
5.***为什么减脂需要进食低GI的食物？GI，就是营养学上所说的“升糖指数”，这个糖不是说甜味的糖，而是供应我们体内能量的糖。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌。那减肥跟胰岛素又有什么关系呢？胰岛素有双向作用，血糖高时，促进血糖合成为脂肪来降低血糖，血糖低时促进脂肪分解来提高血糖。如果血糖浓度高，胰岛素就会持续不断地大量合成，而胰岛素浓度高，人体就会启动高速的脂肪合成代谢，把用不了的脂肪储存起来。当合成代谢大于分解代谢时，肥胖就产生了。所以我们强调进食低GI的食物，是基于维持能量的缓慢而持续的供应，而不是进食高GI食物后，血糖跟过山车一样忽高忽低，影响我们的胰岛素，从而影响脂肪的合成。
6.节食会让你代谢降低，就真的喝口水都胖了
一周掉1-2斤是最健康的
7.
****饮水规则。体重每 20kg 喝 1 升水（比如 50kg，就是 2.5升）
建议大家每天用同一个杯子先了解杯子的容量，算出自己每天的总喝水量，杯子容量就知道要喝多少杯啦。
每天起床，一杯500ml的水豪饮进去，其他时候饮水都要小口喝。
能算进喝水量的除了白开水，就是新鲜柠檬切片水和枸杞水。
茶不能算进饮水量，你可以喝，但喝了之后，要补回相应的水量，并不计入总饮水量
8.睡觉原则：每天必须在 22:30 之前入睡，最晚不能超过 23:00
9.****腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量
饮食与食谱
减脂三分练，七分吃。减脂四要素，饮食，运动，饮水，睡眠
饮食：学生党：没有厨具，有刀子的可以做沙拉
租房客：电饭锅少油炒蔬菜，或者水煮加点油和酱油味道其实也不错，前提是你吃的惯
早餐午餐要保证摄入主食+蛋白质+果蔬。晚餐不吃主食，但要摄入蛋白质+蔬菜
一餐的分量是一拳主食+一拳蛋白质+不限量蔬菜，总量八分饱，不方便准备蛋白质的同学可以准备一些水浸金枪鱼，鸡蛋蛋黄就不要吃了
早餐吃饱不吃撑，午餐晚餐八分饱，八分饱就是不饿了，但还能继续吃的程度
其中的主食，我们不吃精细碳水，也就是白米饭白面，白馒头等等。选择粗粮，升糖指数低，更饱腹。比如，杂米饭（小米，黄米，糙米，黑米，藜麦，各种豆类），紫薯，红薯，老玉米，土豆，非加工非即食燕麦片，weetbix无糖原味，山药，芋头等
肉类，也就是蛋白质，我们选择低脂肪的鱼虾蛋，鸡胸肉，鸡腿肉，瘦牛肉。所有的河鱼都可以吃，海鲜类的话一周不超过两次，因为海鲜钠含量高
粥和饭相比，粥的升糖系数要高一些，所以尽量吃饭比较好。减脂期间尽量不喝汤，因为汤嘌呤高，还涨肚
还有水果，建议吃低升糖的水果，比如苹果，火龙果，柚子，猕猴桃，圣女果等
但要注意，有一些蔬菜是碳水含量较高的，就不建议在晚上吃。常见高碳水蔬菜：秋葵，杏鲍菇，西兰花，菜花，莴笋，冬笋，胡萝卜，萝卜，木耳，百合，金针菇，洋葱，甜椒等，但建议在早餐和中餐时候吃，相应减少主食分量即可，晚餐不建议摄入
节食会降低新陈代谢率，而且过低的能量摄入会增加肌肉的流失，并不利于减脂
肉含有充分的蛋白质，对减脂很有帮助。可以摄入低脂肪低热量的蛋白质+蔬菜
食谱：酱油鸡腿，少油清炒白菜
注意事项：牛肉制成干缺少了水分，钠含量也高，减脂期间还是不吃为好，盐多身体就会缩水，体重就会飙升
总结：***早餐：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（全脂、脱脂、半脱脂都可以）或者酸奶（明治保加利亚或者如实），蔬果、碳水化合物（比如玉米，紫薯、土豆、红薯、藕、或者麦片以及自制无糖的全麦制品）
***午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米，紫薯、土豆、红薯、藕、或者麦片以及自制的全麦制品）
（这个是刘涛同款燕麦片）
***晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，都可以吃）、每天绿叶菜吃到500-1000克哦~
***大家记得每一餐的进食顺序
吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果学员空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。
1、 做法：
1） 我们的做法是少油少盐，比如清蒸鱼，水煮虾，或者无油煎，或者少油煎；
2） 食用油推荐橄榄油或者菜籽油，其他每天20g
*****食用油：推荐橄榄油及菜籽油、亚麻籽油等植物油。因为橄榄油里面的单不饱和脂肪酸可以降血糖调和胆固醇调节血脂，所以人马特别推荐。每天20g，再强调一遍，不要断油！
3） 控制盐分摄入，包括酱油和食盐，盐分锁水，每天的饮水这么多，排不出去会容易水肿，也不利于减脂。
4） 戒除一切酱类：比如番茄酱，芝麻酱，牛肉酱，辣椒酱等等。热量高得不要不要的！
5） 调味品主要有：酱油（推荐薄盐生抽）、醋（不甜的）、胡椒、辣椒（清淡口味，少用为佳）、胡椒、蒜，其他请和督教确认再吃哦。调料：沙拉酱，油醋汁可以吃，其他不行
（这里面油醋汁好）
炒凉粉是精细碳水
醋在健身饮食中常用
生理饿了可以吃大番茄和黄瓜
外食要过水
***水果和蔬菜相比，其实维生素含量相当，但是水果含有大量的果糖（这就是为啥水果很甜，你们愿意吃的原因了），所以不要以为吃水果能补充维生素ABCDE，皮肤会变得美美哒还不会发胖！不可能！！！
所以减脂期间，水果能控制的尽量少吃，维生素蔬菜里有，而且我们还吃复合维生素片呢，不会让大家缺营养的。真的要吃，水果可以早上吃，或者早上加餐吃，一定要控制好量哈！
减肥食谱中像蚝油，蜂蜜，白糖，这些是不放的
全麦面包配料只有全麦粉，盐，水就行了
也就是说像这个样子
同福八宝粥不能喝，里面有糖
碳水一般情况下一根玉米的分量已经够一拳了
芝麻热量过高
蛋白吃够两个才够
运动前可加餐一根香蕉
复合维生素吃善存
功能性饮料都不推荐喝
水果打成汁升糖高
*****为什么我们不喝汤？肉汤里面含有很多嘌呤 对身体有害 而且太多营养容易被人体吸收 如果不是身体虚弱需要大补 减脂期间不建议喝。
清汤虽然没有那么高的热量和营养价值，但是喝太多会把胃口撑大，以后就越吃越多越减越肥，而且喝汤多了容易吃不下其他东西，你的饮食摄入总量是不够标准的，没有足够的蛋白质容易流失肌肉，做运动没有力气，总体热量过低也会降低基础代谢
所以不论是肉汤还是清汤，对于减脂都没有好处，请大家乖乖的吃原原本本的食物，保证多元化饮食，达到最佳减脂效果哦
***烹饪方式：水煮、清蒸、无油或者少油煎，很多食物用烤箱烹饪也很不错哟。控制盐分摄入，包括酱油和食盐，盐分锁水，每天的饮水这么多，排不出去会容易水肿，也不利于减脂。戒除一切酱类：比如番茄酱，芝麻酱，牛肉酱，辣椒酱等等。调味品主要有：酱油（推荐薄盐的）、醋（不甜的）、胡椒、辣椒（清淡口味，少用为佳）
蛋白：肉类大家可以选择无油煎，或者烤箱烤或者煮之类。
蔬菜：橄榄油清炒、水煮（橄榄油拌）、蒸、烤箱烤，不要断油！脂肪要摄入但是要摄入健康脂肪。
*****为什么我们要吃维生素片？无论是日常生活，还是减脂健身，维生素这些微量的元素起着很重要的作用。以减脂为例，维生素能帮助提高身体的代谢，促进减脂。人体需要的13种维生素，分两类，水溶和脂溶的，水溶的非常容易流失，脂溶的烹饪不当不吸收。很多自认为营养均衡的人摄入也是不够的，所以吃维生素片是便捷和安全的摄入方式。
***碳水化合物：主要是粗粮杂粮类
粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的GI值一般比较低，所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，以粗粮为主。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。
以下为减脂期间可以食用的主食种类：
1、 各种豆类：糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒等。混合做杂粮饭很不错哦。
2、 根茎类植物：紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等。
3、 自制的食物：意面（全面粉自制可以，外面购买的前期不建议吃，等解锁）、自制的杂粮粉的面包、馒头、面条均可食用。
不可以吃二次加工的粗粮：比如杂粮面、荞麦面、土豆泥、红薯泥。因为只要二次加工过，越软的越容易吸收消化，升糖指数值会大幅提高，要把这个加工过程留给你的肠胃。这样才更有利于减脂！！！
减脂小贴士：关于咖啡，很多学员问，可以喝清咖 可以喝牛奶 那我喝拿铁或者cappucino不是一样吗？ 为什么不可以呢？其实这就是1+1 大于二的道理了，简单点说，牛奶破坏咖啡因 本来清咖是帮我们燃脂 但是牛奶破坏咖啡因之后就没了效果 加上牛奶的乳糖高 除了早上外 其他时间喝都会肥肥哦~ 其实好的咖啡，什么都不加更为甘醇哦, 但是大家要记得下午三点后就不喝咖啡了哈，会影响睡眠的，还有嘱咐胃不好的宝贝们，切忌空腹喝咖啡哦~ 爱你们~ 加油~
碳水是早餐和午餐摄入……就是只有早餐和午餐摄入碳水，如果一定要说几点，那就是吃了午餐之后
***蛋白质的推荐饮食来源
1、鱼肉：大量鱼类都可以食用。鲤鱼鲫鱼草鱼的嘌呤低一点，可以选这个，鲢鱼白鲳鱼的嘌呤高尽量不吃，另外需要注意的是水浸金枪鱼、贝壳类（脂肪低，但是胆固醇高，不推荐每餐食用，一周可以吃1-2次）、三文鱼和秋刀鱼这种鱼油高的鱼类含有宝贵的鱼油价值，一周可以吃1-2次
2、贝壳类：金属含量较高，一周2-3次足矣。
3、蟹类：螃蟹只吃肉，不吃黄，一周1-2次。
4、鸡蛋：蛋白含有低热量，高蛋白以及其他营养价值，是很好的蛋白质来源，但不可以每餐每天吃，推荐早餐吃，比较好吸收。
5、脱脂牛奶：含有一定的蛋白质，和其他优质微量元素，每天早餐喝一杯。
糙米饭如图
给大家几个食谱
【环节】*****饿了么选菜单
考考大家
红枣南瓜，土豆炖鸡块，水蒸蛋，烧青菜。不吃红枣，
麻油可以吃
番茄炒蛋可以吃
运动
到底什么叫有氧运动？跑步、跳绳、自行车、跳操，这些都是有氧吗？
请记住：有氧的真正意义在于燃脂！那怎么样才能到达燃脂效果呢？答案是心率，当心率稳定的保持在每分钟130-150跳的时候（并且要保证30分钟以上，至少45分钟）就达到了有氧运动的目的----【燃烧脂肪！】
所以有氧运动并不是我们常规认知的概念，比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之间的，而且很难坚持一个小时。
所以我们要选择最简单粗暴最合适的减脂方式——跑步或者快走。
跑步虽好，但也要注意保护好膝盖，尤其是每周两个半马的，运动前后记得热身拉伸，才不容易受伤。
不去健身房的锻炼选择：有氧：跑步，跳绳，快走，爬楼梯等等
持续慢跑能锻炼肺活量，如果只是需要减脂，那么跑45-60分钟就可以了，快走也一样，只要把心率保持在减脂心律就可以了，减脂心律为130-150.最少需要30分钟
静蹲咱们要做到一天三次，分别是晨起，运动，晚睡前。下面说一下静蹲要领。
***静蹲是对膝盖有好处的，它可以增加腿部的力量，减轻膝盖的受力。大腿酸痛，说明你用对力了，很正常的。腿粗疑惑的，其实慢慢学会用臀部发力，意念集中在臀部，臀会翘。蹲不了那么久的，没关系，慢慢的累计就好了。休息时间控制在10秒里。累计时间三分钟。
***静蹲要求：每天3次,早上起床后,晚上睡觉前,运动前.每次累计3分钟...记得找好结实的东西在旁边.不要等到力竭再一屁股坐下地.及时稳住自己.
***静蹲要领，膝盖不超过脚尖，小腹收紧，背紧贴墙壁，屁股夹紧。腰部有空隙的，屁股在姿势对的前提下顶出去，腰部贴牢后，把屁股推回来。
***大家要注意的是，腹部收紧，臀部收紧，这样你的腰背是紧贴墙面的，大腿平行于地面，如果做不到平行，可以稍高一些。膝盖与脚尖方向一致，注意切忌内扣和外旋！小腿垂直于地面。
下面介绍我的瓶颈期克服方法
我自从进入2月中旬，到3.7日体重都在一直反复，其中也有饮食不当的原因，但是也有很长时间我没有吃东西体重却在422的规律浮动，就是在不间断800-1000卡的运动过程中会一天莫名上升4斤，之后每天下降2斤至原点后周而复始。但是自从田教练教我一个方法之后，我就改变了。今天预计历史最低值。没在记录里。
（备注：家里体重计比健身房的自然重两斤）
家里的晨测
健身房晚9点锻炼完测
原因是教练让我冲击每天健身房运动出1500大卡，至少也有了1000大卡，饮食也稳定了。我的方法是在有氧操20分钟+跑步机50分钟+动感单车45分钟+无氧训练基础上，又加上了椭圆机半小时，有时砍掉无氧训练。
谢谢大家阅读！
